Poids, sommeil : ces petits « détails » qui n’en sont pas pour retrouver le chemin du bien-être

Notre sommeil et notre alimentation sont les deux faces d’une même pièce : celle de notre bien-être. Quand l’un et l’autre sont déréglés, les conséquences sur notre santé peuvent s’avérer très néfastes. La science est formelle : pas de bonne santé générale sans un sommeil et une alimentation équilibrés.

Ces problèmes sont répandus à l’échelle mondiale : le nombre de personnes déclarant ressentir du stress explose, le taux d’obésité atteint des records et la qualité du sommeil diminue d’une manière générale … Des chercheurs, aussi bien en France que dans d’autres pays, s’efforcent de comprendre les mécanismes qui perturbent notre santé et bien-être. Selon le Pr Matthew Walker, directeur du Center for Human Sleep Science de l’Université de Californie et autorité en la matière, mal manger et mal dormir équivalent à une double peine : « Vous êtes puni deux fois pour le même délit de manque de sommeil. Des changements plutôt diaboliques se produisent dans votre cerveau et votre corps lorsque le sommeil est insuffisant, et vous mettent sur la voie de la suralimentation et de la prise de poids. » À l’inverse, mieux manger – en particulier en réduisant l’apport calorique le soir – permet de mieux dormir ; et mieux dormir permet de perdre du poids et de réduire les séquelles potentielles des surcharges graisseuses présentes dans l’organisme.

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Le sommeil, baromètre de notre bien-être

Selon l’INSERM (Institut national de la santé et de la recherche médicale), un bon sommeil fait partie des conditions sine qua non d’une bonne santé et d’un bien-être général. En cas de sommeil en quantité insuffisante ou de mauvaise qualité, certains troubles physiologiques peuvent apparaître : certains d’ordre psychologique comme la mauvaise humeur ou la dépression, d’autres d’ordre physique comme le diabète, le surpoids ou l’hypertension. « Habituellement, précise Aboubakari Nambiema, chercheur à l’INSERM et auteur d’une étude sur l’impact de l’amélioration du sommeil sur la santé cardiovasculaire, les études se focalisent sur une seule dimension du sommeil, majoritairement la durée du sommeil ou la présence d’apnée du sommeil ; or un bon sommeil ou un sommeil sain englobe plusieurs dimensions. » Cette détérioration potentielle de la santé due à un mauvais sommeil recoupe en de nombreux points les symptômes d’une alimentation déséquilibrée. C’est un fait : les deux sont intrinsèquement liés.

Cette relation intime entre sommeil et alimentation est largement étudiée, à l’étranger comme en France. « Selon une étude effectuée par l’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (INPES) en 2010, avance le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste à Paris, les Français dorment en moyenne 7h13 par jour, mais la plupart d’entre eux jugent ce temps insuffisant par rapport à la durée jugée « nécessaire ». Pour 18% d’entre eux (24% des hommes et 16% des femmes), le sommeil dure moins de six heures par nuit. Or on sait que cette durée est généralement associée à une augmentation du risque d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires ou d’accidents. »

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L’alimentation, le meilleur levier de rééquilibrage

Sommeil et alimentation ressemblent bien aux deux faces d’une même pièce. Rééquilibrer l’un ne peut se faire sans rééquilibrer l’autre. Pour retrouver un sentiment de bien-être, les personnes en souffrance sont parfois démunies après avoir essayé des remèdes aux plantes pour mieux dormir, malheureusement sans effet durable, ou des régimes alimentaires déséquilibrés, souvent inefficaces. Pour réussir ce rééquilibrage – plus complexe qu’il n’y paraît –, il vaut mieux être bien accompagné pour comprendre et mettre facilement en place de nouvelles habitudes. Et ce quel que soit notre âge ou notre sexe. Car les troubles du sommeil et de l’alimentation concernent autant les hommes que les femmes, et de plus en plus jeunes qui plus est.

Aujourd’hui, lorsque des personnes sont confrontées à ces problèmes, elles se retrouvent souvent désemparées devant la multitude de programmes de perte de poids disponibles, sans savoir par où commencer. En France, le réseau RNPC se distingue par son approche globale, efficace et sûre. Le programme RNPC a été développé notamment sur la base de protocoles issus d’études de référence telles que l’étude LEGACY et l’étude DiRECT. Les diététiciens du RNPC ont ainsi pris en charge plus de 110 000 patients. « Nos patients ont pris du poids sur une période assez longue, de 5, 10, à 15 ans, explique Rémy Legrand, concepteur du programme RNPC. Pour des raisons souvent indépendantes de leur volonté, et qui, en plus, ont tendance à s’accumuler au fil des années. Notamment, méconnaissance de leurs besoins caloriques quotidiens, diminution de l’activité physique, arrêt du tabac, stress, manque de sommeil, hypothyroïdie, médicaments, ménopause pour les femmes… Et très souvent, ces personnes ne comprennent pas pourquoi elles ont pris du poids et culpabilisent même de ne pas parvenir à le perdre bien qu’elles fassent attention à leur alimentation. » Le sommeil impacte l’alimentation ; l’alimentation impacte le sommeil. Les deux dimensions sont donc à aborder de front.

Selon le Dr Chicheportiche-Ayache, « les sources d’insomnie sont nombreuses et variées, mais l’alimentation joue un rôle majeur dans la qualité et la durée de notre sommeil. Donc avant de se précipiter pour changer de literie, essayer toutes les tisanes existantes ou pire vous ruer sur les somnifères, soyez attentifs à votre alimentation : son volume mais aussi sa composition qualitative ! Si elle n’est souvent pas la cause unique d’insomnie, l’alimentation nécessite que l’on soit vigilants pour améliorer la qualité de son sommeil ». Il faut donc regarder attentivement le contenu de notre assiette. Dans l’autre sens, des cliniciens insistent d’abord sur la qualité du sommeil, facteur influant de la perte de poids : « Le sommeil est un déterminant majeur de santé que personne ne connaît, déplore Dr Marc Sapène, pneumologue, spécialiste du sommeil et intervenant à la 3e édition du congrès scientifique RNPC, qui s’est tenue à Marseille en juillet 2023. Il est aussi important – voire plus – que la nutrition et l’activité physique. Le sommeil est un modulateur des trajectoires de santé ; intervenir sur le sommeil permet d’améliorer la perte de poids ». Une conclusion s’impose, les deux paramètres sont donc intrinsèquement liés.

Sommeil et bonne alimentation, la clé du succès

L’affaire concerne de nombreux spécialistes, qu’ils soient médecins, nutritionnistes, diététiciens ou psychologues. « Lors des programmes de réduction pondérale, la durée de sommeil est à prendre en compte, explique l’AFERO (Association française d’étude et de recherche sur l’obésité) dans ses recommandations sur la nutrition et le sommeil. Une étude a montré qu’une durée de sommeil de 8h30 – par comparaison à 5h30 – permettait une réduction plus significative de la masse grasse, pour le même niveau d’entrées caloriques. Il existe aux USA et en France, chez l’enfant et chez l’adulte, des protocoles en cours impliquant une extension du sommeil pour juger de son efficacité en termes de réduction pondérale ou de limitation de la prise de poids. »

Médecins et diététiciens sont unanimes : les bénéfices de la perte de poids sont vastes, comme la réduction des risques de diabète ou d’hypertension. De cancers même, dans les cas les plus graves. « Depuis quelques années, les chercheurs ont découvert un mécanisme fascinant qui explique en grande partie le développement de ces pathologies avec l’augmentation du tour de taille, poursuit Rémy Legrand, concepteur de la méthode RNPC. C’est ce qu’on appelle le stockage ectopique des graisses. Par ectopique, comprenez « à un endroit qui n’est pas prévu pour ça ». Ainsi, chez la majorité des individus en surcharge pondérale, les graisses en excès ne sont pas seulement stockées dans le tissu adipeux, mais s’accumulent également dans des organes tels que le foie, le cœur, le pancréas, les reins, les muscles, les poumons, etc., des organes qui ne sont absolument pas faits pour contenir cette graisse et dont le fonctionnement va être terriblement perturbé par sa présence. » Si sommeil et alimentation sont bel et bien les deux faces d’une même pièce, c’est donc par l’alimentation qu’il faut commencer afin de retrouver une sensation complète de bien-être. À méditer.